한 접시 먹고나면 마음까지 건강해지는 듯, 기분까지 좋은 케일 샐러드를 소개합니다.
샐러드는 색이 짙은 채소일수록 사람 몸에 좋은 거 아시죠. 케일에 함유된 영양소는 피부, 모발, 뼈의 건강을 도와주면서, 심혈관 건강에 좋습니다.
오늘 소개하는 케일 샐러드는 만들기 정말 간단하면서 재료도 간단합니다.
케일 2단을 사서 질긴 줄기부분은 없애준 후 케일 잎을 저울에 달아보니 300g 정도의 양이 되더라구요. 양이 많으면 원하시는 양만큼 줄여서 하시면 되겠지요.
여러번 깨끗이 씻어서 샐러드 스피너에 넣고 물기를 빼준 후, 아주 잘게 잘라주시면 먹기가 훨씬 좋습니다.
짙은 초록색 샐러드에 색깔 채소를 곁들이면 더 먹음직도 하면서 영양도 좋아지지요.
당근을 감자칼로 아주 얇게 깍아서 먹기좋은 크기로 잘라 주세요.
세포 손상을 막아 유해 산소를 제거하는데 도움을 주는 보라색 양배추도 아주 얇게 썬 다음 먹기좋은 크기로 잘라서 준비해 보세요.
케일 샐러드에 들어가는 채소는 가지고 계신 여러가지 채소로 대체하셔도 됩니다.
샐러드에 견과류나 씨앗이 들어가면 고소한 맛을 더해 주는데요, 해바라기씨나 호박씨도 좋고, 아몬드나 피칸도 좋습니다.
살짝 한번 볶아주든지 구워주는데요, 구울 때는 미니오븐에서 350도에서 5~6정도 구워주세요.
견과류는 산화를 막기위해 냉동 보관해 주는 것이 좋습니다.
준비해 둔 케일에 올리브 오일 4 큰 술, 소금 1/2 작은 술을 넣어주세요.
그리고 케일을 나물무치 듯 조물조물 3분정도 맛사지해 주는데요, 이렇게 해 주면 생케일을 샐러드로 먹을 때 마치 불에 익힌 것처럼 아주 부드럽게 만들어 준답니다.
여기에 썰어 둔 색깔 고운 당근과 양배추를 넣어주시고, 다진 마늘 1/2 작은 술을 넣어 주세요.
레몬 1개는 반으로 나누어 씨를 제거한 후 포크를 이용하여 레몬즙을 짜주면 편리합니다.
후추도 조금 뿌려주시고, 달달한 크랜베리도 1/2 컵 넣어주세요.
크랜렌배리가 없다면 건포도나 블루베리도 좋고 다른 과일들을 응용해 보세요. 그리고 구워둔 해바라기씨도 넣어 주었어요.
모든 재료가 잘 어우러지도록 섞어 주시면 케일 샐러드는 완성이예요.
정말 만들기 쉽지요.
다이어트나 성인병 예방 요리에 아주 좋은, 영양 가득한 캐일 샐러드로 여러분들도 건강을 챙겨보시기 바랍니다.
재료: 케일 300g (2단), 당근 1개, 적양배추 100g, 올리브 오일 4 큰 술, 레몬 1개, 크랜베리 1/2컵, 해바라기씨 1/2컵, 소금 1/2 작은 술, 후추 조금, 다진 마늘 1/2 작은 술.
만들기
1. 케일은 잎사귀만 다듬어서 물에 씻은 후 물기를 제거하고 잘게 썰어준다.
2. 해바라기씨는 미니오븐 350도(175) 구워준다.
3. 당근은 칼로 얇게 준비한다. 적양배추도 잘게 썰어둔다.
4. 볼에 케일은 담고 올리브유와 소금을 넣고 비닐장갑을 끼고 케일을 3분정도 맛사지해 준다.
* 영상을 보시면 요리가 쉬워집니다.
* 유투브 (YouTube)에서 “선샤인 행복요리”를 검색하세요. “케일 샐러드” 요리과정과 설명이 담긴 영상을 만나실 수 있습니다.
*암 예방식단, 성인병 예방식단, 아토피식단 등 건강요리와 음식에 궁금한 것이 있으시면 언제든지 연락주시면 상담해 드립니다.
연락처541-852-7354 정선심
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<정선심 요리 연구가 프로필>
* 히즈 핸드 코리아 요리사
* 현재 “선샤인행복요리” 유투브 운영 중
* 10년간 봄, 가을 2개월 과정 요리교실 운영
* 다년간 뉴스타트 프로그램 운영하며 음식관리
및 요리교실 운영.
* 미주 지역 신문, 주간지, 종교잡지 등에 다년간
“정선심 건강요리” 칼럼리스트로 활동
* 어린이 요리교실 운영과 실시간 줌을 이용한
어린이 요리교실 진행
* Asian Celebration에서 한국음식 소개및 요리강습