건강한 근육
건강한 근육조직이란 신체활동과 그 과정에서 잘 조화된 자극적 연속의 결과물입니다.
근육과 인대를 자극할 수 있는 효과적인 운동은 근육에 여러 자극이 가해지면서 미세한 상처가 나게 되는데, 또한 이전보다 높은 강도의 운동을 하거나 갑작스런 운동을 할 경우 근육은 이렇게 세포적 수준에서 손상을 받습니다.
이것은 운동으로부터 고통을 유발시키며, 이러한 미세한 근육의 찢김은 근육단백질에 손상을 주어 골수(bone marrow)로부터 이동해온 근육의 줄기세포(stem cell)에 의해 고쳐지게 되고 이로써 새로운 근육 조직이 만들어지게 되는 과정입니다.
젊어서부터 시작하면 좋은 근력운동
노년기의 근력감소는 활동량을 감소시키고, 신체기능 저하와 낙상의 증가를 가져옵니다.
특히 다리 근육은 각별한 관리가 필요합니다.
인체 근육의 30%를 차지하는 다리의 근육량 저하는 곧바로 활동량 감소로 이어지기 때문이기 때문입니다.
낙상은 노인들에게 신체장애, 심지어 죽음에 다다르게 할 수 있으며, 노인에게 치명적인 고관절 골절의 90%는 넘어져서 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 넘어지는 것을 예방하기 위해서는 대퇴사두근(허벅지)의 근력, 근신경기능, 이동능력을 개선시키는 운동이 필요합니다.
전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 젊어서부터 근력운동을 해야 한다고 강조합니다.
젊었을 때 근육을 키워 놓으면 나이가 들어 근육이 감소해도 생활에 필요한 근력을 유지할 수 있기 때문입니다.
나이가 들면 단백질 합성작용 기능이 저하되어 근육을 키우는데 오랜 시간이 걸리고, 위험부담도 크게 됩니다.
20~30대에는 2주만 근력 운동을 하면 근육이 10~15% 커지지만 60세 이후에는 12주 이상 운동해야 10% 정도 커집니다.
더욱이 나이가 들면 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 근력 운동으로 인한 부상 위험도가 크게 됩니다.
노년의 근력 운동방법
노년에게 있어서 근력운동은 울퉁불퉁한 근육을 만들기 위한 운동이 아니라 생활근력을 유지하기 위한 근력운동이 바람직합니다.
처음에는 기구에 익숙해지는 기간으로 기본적인 호흡법, 사용하는 근육군, 운동후 회복을 위한 스트레칭 등 기본기를 익힌 후 여가의 일부로 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.
이때 동기부여가 된다면 근력운동을 지속적으로 가져갈 수 있습니다.
운동경험이 적고, 근력운동의 지식이 부족하다면 비교적 가벼운 강도에서 반복회수를 늘려가면서 시작하는 게 좋습니다.
가급적이면 근력운동은 운동전문가의 조언에 따라 체계적으로 실시하는 것이 몸에 큰 무리를 주지 않는 가장 좋은 방법이지만 운동전문가와 함께 할 수 없다면 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한 후 휴식을 취하고 다시하는 게 좋습니다.
운동회수는1주일에 3~4회, 1시간 이내가 적당합니다.
근력운동은 준비운동과 정리운동이 매우 중요한데다. 특히 노년에는 운동 후 스트레칭을 충분히 해줘야 근육 경직과 근육통 등의 통증을 예방 할 수 있습니다.
근육을 위한 단백질 섭취도 중요
일본의 교토여대 연구팀은 노년에 기력을 잃지 않고 혼자 돌아다닐 수 있으려면 평소의 음식 섭취가 매우 중요하다는 연구결과를 내놓았습니다.
연구팀은 47~59세의 남성 1,042명과 여성 1,274명을 대상으로 19년 동안 육류, 생선, 달걀의 섭취와 다른 생활습관을 조사한 결과 적어도 1주일에 두 번 이상 단백질 음식을 먹은 사람들이 적게 먹은 사람들에 비해 신체 기능이 훨씬 좋다는 결과를 얻어 냈습니다. 즉, 중년 때 단백질 섭취를 충분히 하면 근육이 강해져 노년이 되어도 생활 근력을 잃지 않게 된다는 것입니다.