아리조나 타임즈


booked.net

booked.net

newpark yj.JPG

 

신체 건강 유지를 위해 운동을 꾸준히 해야한다는 사실은 누구나 알 것입니다. 운동은 몸의 구조를 좋게 유지하고 뇌 건강을 지원하는데도 중요합니다. 특히 땀 흘리며 하는 유산소 운동은 혈액 순환을 증가시켜 몸 안에 축적된 독소를 밖으로 배출하는 데 큰 영향을 끼칩니다.
어떤 종류의 유산소 운동을 선택해야 하는지 궁금해하시는 분들이 많을 것입니다. 운동의 종류는 그리 중요하지 않습니다. 걷기, 수영, 댄스, 자전거 타기, 요가 등 각자에게 맞는 유산소 운동을 선택하십시요. (걷기 운동은 척추를 보호하고 건강하게 유지하는데 매우 좋은 운동이지만, 걷기 운동에 대한 더 자세한 정보는 다음에 알려드리겠습니다.) 그리고 하루에 적어도 30분씩 일주일에 6일 정도를 꾸준히 할 수 있는 운동 습관을 만드는 것에 집중하십시요. 어떤 운동이든지 즐거운 일과로 만들어서 성실성을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
운동을 하실 때에는 자신의 허리둘레나 몸무게는 잊어버리고, 자신의 걸음수와 맥박(Pulse)에 초점을 맞추시면 더욱 효과적인 운동을 하실 수 있습니다. 스마트폰이나 스마트워치, 피트니스 트래커 등을 이용해서 운동하면 매일 몇 걸음을 걷는지, 심박수가 어떤지 파악할 수 있습니다. 첫 목표로 1년 안에 현재 걸음수의 3배에 도달하는 것으로 잡는 것은 어떨까요? 평소에 마트나 쇼핑몰에 차를 주차할 때 입구에서 먼 곳에 주차하여 걸어서 들어가는 것부터 시작하십시요. 이런 작은 건강 습관들이 쌓이면 목표를 금방 쉽게 성취할 수 있습니다.
알람 기능이 내장된 심박 모니터는 매우 좋은 운동코치가 될 수 있습니다. 이런 심박 모니터가 있으신 분들은 적정 맥박범위를 먼저 알아내신 후 그 범위를 이용해 운동하십시요. 자신의 맥박 범위를 계산하는 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 1분당 180회에서 본인 나이를 빼고 5회를 더하거나 뺀 수치를 심박 모니터의 목표 범위로 설정합니다. 만약 평소 맥박이 72회 이하라면, 72와의 차이만큼 180에서 빼고 계산하십시요.
혹시 진단받은 질환이 있다면 5회만큼 더 차감하십시요. 이 목표 범위를 알람으로 설정해 놓는다면 심박 모니터가 운동 강도를 조절해 줄 것입니다. 범위보다 낮아지거나 높아지면 모니터가 알람을 울릴 것이고, 그에 맞게 운동강도를 조절하시면 됩니다. 만약 심박 모니터가 없거나 사용하기 어려운 운동을 하신다면, 자신의 주관적인 느낌을 갖고 강도를 정하십시요.이것을 운동자각인지도 (RPE: Rate of Perceived Exertion) 라고 합니다. 주관적인 느낌으로 저강도 운동의 느낌은 호흡 패턴이 뚜렷하게 변하지 않으며, 땀이 많이 나지 않을 정도이며, 대화를 나눌 수 있으며 노래도 부를 수 있는 정도입니다. 중강도 운동의 느낌은 호흡이 짧아지며 약 10분 정도 운동을 하면 땀이 날 정도이며, 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도입니다. 고강도 운동의 느낌은 호흡이 깊고 빨라지며 짧은 시간 운동을 하면 땀이 날 정도이며, 대화를 나누기 힘들 정도입니다.
주의할 점은 절대 무리하지 말라는 것입니다. 즉, 중강도 운동 느낌을 꼭 유지하십시요. 심박 모니터를 이용하시는 분들은 알람기능을 이용해서 적정 맥박 범위를 꼭 유지하며 운동하십시요. 우리가 더 빨리, 더 열심히 운동할 수 있다고 생각하더라도, 80대에도 원기왕성하게 살길 원하는 우리의 목표를 위해서는 적정선을 지켜야 합니다.
적절한 맥박 범위 내에서 하는 운동을 꾸준히 하게 되면 뇌기능에 매우 긍정적인 효과를 줍니다. 기본적인 학습 능력과 신경 가소성을 향상시킵니다. 신경 가소성은 우리가 나이 들어서도 계속 적응하고 배울 수 있게 하는 뇌 신경경로의 핵심 매커니즘입니다. 또한, 새로운 뉴런의 수를 증가시키고, 새로운 세포의 생존을 촉진하며, 치매 등 여러 신경퇴행성 질환의 발병과 악화를 지연시킵니다. 운동과 신경 가소성에 대한 더 자세한 이야기는 다음에 알려드리겠습니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다. 늘 건강하고 행복하세요.
              

<The Back Center 224-628-0733>


* 칼럼을 보시고 연락을 주시는 분들은 개업기념 50% OFF FOR YOUR FIRST VISIT 혜택을 드립니다.
Reference: 1. Tom O'bryan, <You Can Fix Your Brain: Just 1 Hour a Week to the Best Memory, Productivity, and Sleep You've Ever Had>, Rodale Books, 2018, 182~185p.
2. Stanley Colcombe, Arthur F Kramer, <Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study: a meta-analytic study>, Psychological science, 2003 Mar;14(2):125-30.
3. Jennifer Weuve, Jae Hee Kang, JoAnn E Manson, Monique M B Breteler, James H Ware, Francine Grodstein, <Physical activity, including walking, and cognitive function in older women>, JAMA, 2004 Sep 22;292(12):1454-61.

List of Articles
번호 제목 글쓴이 날짜
1237 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(12)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-11-25
1236 [송종찬 원장 한방칼럼] 요통(腰痛) 2 file 아리조나타임즈 2020-11-25
1235 [척추신경의 Dr. 박윤재] 척추건강을 지키는 기본생활지침 10가지 file 아리조나타임즈 2020-11-25
1234 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(11)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-11-18
1233 [송종찬 원장 한방칼럼] 요통(腰痛) 1 file 아리조나타임즈 2020-11-18
1232 [척추신경의 Dr. 박윤재] 독서의 계절 가을에 주의해야 할 자세 습관 2가지 file 아리조나타임즈 2020-11-18
1231 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(10)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-11-11
1230 [송종찬 원장 한방칼럼] 관형찰색(觀形察色) 4 file 아리조나타임즈 2020-11-11
1229 [척추신경의 Dr. 박윤재] "여성과 척추질환" file 아리조나타임즈 2020-11-11
1228 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(9)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-11-04
1227 [송종찬 원장 한방칼럼] 관형찰색(觀形察色) 3 file 아리조나타임즈 2020-11-04
1226 [척추신경의 Dr. 박윤재]"장(Gastrointestinal tract)"과 척추신경의 관계와 중요성 file 아리조나타임즈 2020-11-04
1225 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(8)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-10-28
1224 [송종찬 원장 한방칼럼] 관형찰색(觀形察色) 2 file 아리조나타임즈 2020-10-28
» [척추신경의 Dr. 박윤재] "운동"의 중요성 척추와 뇌를 보호하는 운동! file 아리조나타임즈 2020-10-28
1222 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(7)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-10-21
1221 [송종찬 원장 한방칼럼] 관형찰색(觀形察色) 1 file 아리조나타임즈 2020-10-21
1220 [척추신경의 Dr. 박윤재] 척추와 소화기능 '소화불량' 치료하기 file 아리조나타임즈 2020-10-21
1219 [와일드 와일드 웨스트 아리조나]"마지막 정복자 '오나테' 뉴멕시코 총독되다(6)" 이범용(시인, 전 여성지 '여원' 기자) file 아리조나타임즈 2020-10-14
1218 [송종찬 원장 한방칼럼] 건성피부(乾性皮膚) file 아리조나타임즈 2020-10-14
X
Login

브라우저를 닫더라도 로그인이 계속 유지될 수 있습니다. 로그인 유지 기능을 사용할 경우 다음 접속부터는 로그인할 필요가 없습니다. 단, PC방, 학교, 도서관 등 공공장소에서 이용 시 개인정보가 유출될 수 있으니 꼭 로그아웃을 해주세요.

X
서버에 요청 중입니다. 잠시만 기다려 주십시오...