아리조나 타임즈


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최근 저희 병원에 연세 드신 어르신들께서 눈에 띄게 부쩍 허리 혹은 여러 불편하신 원인으로 찾아오셨습니다. 그래서 몇 주간 어르신들께서 어떻게 건강을 관리하고 운동을 하시면 좋을지에 대해 알아보겠습니다.


인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만  그 이후 신체 활동이 줄어들 경우  해마다 0.75∼1%씩 감소하게 됩니다. 

이런  생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받게 됩니다. 

나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소됩니다.

노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있습니다. 

그러므로 노인들의  건강을 유지 증진시키기 위해서는 심폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 합니다. 

하지만 나이가 들면 건강의 균형을 유지하는 기능이 쉽게 손상돼 주변의 환경변화에 적응하기 힘들어집니다. 

또한 가벼운 질병에 걸려도 심하게 병 앓이를 하는 등 질병감수성이 높아집니다.

노년에게는 근력운동이 아닌 걷기, 달리기, 수영 등 유산소운동이 적합한 운동으로 알고 있습니다. 

근력운동을 하다가 자칫 잘못하면 더 큰 부상을 당할 수 있고, 운동 효율이 낮기 때문입니다. 

하지만 최근에는 근력운동이 노년에게도 필요하다는 주장이 점차 힘을 얻고 있는 추세입니다.


나이가 들면 자연스럽게 감소하는 근육


노년기에 접어든 사람들의 목표는 무엇일까요? 

누구나 화려하면서도 아름답고 즐거운 노년의 삶을 추구할 것입니다. 

이런 노년을 보내기 위해서는 경제적인 능력도 필요하지만 이보다 더 중요한 것은 일상생활을 스스로처리할 수 있는 체력이 있어야 합니다. 

다시 말해서 다른 사람의 도움없이 여행을 하거나 손자.손녀와 놀아주거나 옷 갈아입기, 목욕, 물건 들기 등의 일상생활을 스스로 처리할 수 있어야 즐겁고 편안한 노년을 보내실 수 있습니다.


이렇게 일상생활을 스스로  처리하며 건강하게 살기 위해서는 근육의  힘이 필요하는데 근육의 양과 힘은 20~25세에 최대에 이른 후 30세를 전후해서 근 세포의 노화가 시작되어 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화하기 시작해 20~25세 때보다 10% 정도 감소하고, 65세 경에는 25~35%, 80세 경에는 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본체력마저 잃는 경우도 있습니다. 

근육은 크게 2종류로 나눌 수 있습니다. 

짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로해지는 하얀 색을 띄는 속근과 오랫동안 수축이 가능하면서 피로가 느리게 오는 빨간색의 지근이 있습니다. 

노화는 속근섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킵니다. 

70세 이상 노인들에게서 지근섬유의 평균 면적은 15~20% 감소한 반면, 속근섬유는 40%나 감소합니다. 속근 섬유는 등과 허벅지 근육에 많이 포함되어 있습니다.


근육의 노화원인


근육의 노화원인은 근육세포의 감소, 남성호르몬, DHEA, 성장호르몬 등의 아나볼릭계통 호르몬 감소, 나이가 들어감에 따른 활동량 감소, 모세혈관의 밀도 감소로 인한 근육 내 산소 이용량 감소 등을 들 수 있습니다.

근육의 약화는 근육과  신경의 노화, 골 관절염 또는 다른  여러 가지 만성 질환에 의해 생길  수 있습니다. 그러나 앉아서만 생활하는  좌식 생활 양식과 신체 활동의 감소  및 근육을 사용하지 않는 것이 근력  약화의 중요한 요인입니다. 

나이가 많은  노인에게도 근육 운동을 시키면 근력이 증가하고 보행 속도와 계단을 오르는 힘이 많이 향상됩니다. 즉 노인에서 근력의 감소는 노화나 질병에 의한 비가역적인 현상이 아니라 회복될 수 있고 예방할 수 있다는 것입니다.

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