[정선심 요리사의 건강요리] 두부소보로 볶음밥

바쁜 일상 속에서 한 끼를 해결해야 할 때, 가볍지만 허전하지 않은 음식이 필요할 때가 있다. 오늘 소개할 두부소보로볶음밥은 밥 없이도 충분한 포만감을 주는 메뉴다.
보슬보슬하게 볶아낸 두부에 고소한 들기름과 마늘 향이 어우러져 담백하면서도 은근히 깊은 맛을 낸다.

이 요리의 핵심은 두부의 물기를 충분히 제거하는 데 있다.
두부를 키친타월로 감싸 물기를 빼주면 볶았을 때 질척이지 않고 포슬포슬한 소보로 식감을 살릴 수 있다.
두부에서 물이 빠지는 동안 채소를 손질한다.
양파 1/4개는 작게 네모 모양으로 썰고, 주키니나 애호박 1/3개는 얇고 작게 준비한다.
표고버섯은 채 썬 뒤 한 번 더 잘게 썰어준다. 표고버섯 대신 다른 버섯을 사용해도 무방하다.
재료의 크기를 비슷하게 맞추면 볶을 때 익는 속도가 고르고, 전체 식감도 한층 좋아진다.

간단하지만 활용도가 높은 만능 소스도 함께 준비한다. 간장 한 큰술, 들기름 두 큰술, 다진 마늘 한 작은술, 통깨 한 큰술을 넣고 잘 섞어주면 된다.
이 소스는 채소찜이나 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 미리 만들어 두기에도 좋다.

조리는 기름을 두르지 않은 팬에서 시작한다.
두부를 넣고 손이나 주걱으로 으깨며 중불에서 천천히 볶아 수분을 날린다. 이 과정이 두부소보로의 식감을 좌우하는 중요한 단계다.

두부가 충분히 포슬해지면 팬 한쪽으로 밀어두고, 아보카도 오일 한 큰술을 둘러 손질한 채소를 볶는다.
중약불에서 두부가 타지 않도록 가끔 섞어주며, 채소에는 소금 1/2 작은술로 가볍게 밑간을 한다.
약 2분 정도 볶아 아삭한 식감이 남도록 하는 것이 좋다.
이후 두부와 함께 섞어 한 번 더 볶아내면 완성이다.
불을 끈 뒤 후추를 약간 뿌리고, 카이엔 페퍼를 소량 더해 마무리한다.
카이엔 페퍼가 없다면 레드 페퍼로 대체해도 된다.
아주 소량만으로도 맛에 생기를 더해준다.

이 요리는 2인분 기준이며, 그릇에 담은 뒤 만능 소스를 곁들여 먹는다.
들기름의 고소함과 마늘 향이 어우러진 소스는 두부의 담백함을 더욱 살려주며, 마지막에 더해진 은은한 매콤함이 전체 맛의 균형을 잡아준다.
밥 없이도 충분히 든든한 한 끼.
가볍게 먹고 싶은 날, 단백질을 챙기고 싶은 날, 또 당뇨나 고혈압 등으로 식단 관리가 필요한 이들에게도 부담 없이 권할 수 있는 메뉴다.

재료
단단한 두부 1모, 양파 1/4개, 주키니(애호박) 1/3개, 생표고버섯 3개, 소금 1/2 작은술, 후추 약간, 카이엔 페퍼 아주 조금(또는 레드 페퍼), 아보카도 오일 1큰술

만능 소스
들기름 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨 1큰술

* 유튜브(YouTube)에서 “선샤인행복요리”를 검색하세요. “두부소보로볶음밥” 요리 전체 과정과 설명이 담긴 영상을 만나실 수 있어 요리가 한결 쉬워집니다.

* 요리와 건강에 관심이 있는 분, 암 예방·성인병 예방 식단을 원하시는 분들은 연락 주세요.
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